Магний для чего нужен организму, дефицит магния симптомы, как быстро восполнить недостаток магния

Сегодня вы узнаете для чего нужен организму магний, какие симптомы его нехватки, в чем истинная причина его дефицита, как быстро восполнить недостаток магния, в каких продуктах его больше всего и какие препараты принимать с детальными инструкциями

Для чего нужен магний в организме, его роль и функции

Магний по праву является один из важнейших элементов для нашего тела. Он участвует более чем в 300 биохимических процессах человеческого организма. Но современный образ жизни с его стрессами, постоянной беготней, психическими нагрузками неизбежно приводит к существенному дефициту магния.

Ниже я детально расскажу что приводит к нехватке магния, какие это влечет за собой последствия, а пока подробнее разберем его функции и роль в организме.

Магний позволяет нервным им мышечным клеткам (скелетная и гладкая мускулатура) расслабиться. При его дефиците клетки возбуждаются, но расслабиться не могут. Что вызывает нервозность, раздражительность, боли в мышцах, спазмы, повышенное артериальное давление.

Основные функции магния в организме человека

• защищает от стресса, снижает чувствительность к внешним негативным факторам
• успокаивает нервы (обладает седативным эффектом)
• нормализует сон и восстановление организма (анаболические процессы)
• нормализует работу вегетативной нервной системы (парасимпатической и симпатической)
• нормализует передачу сигналов в нервной системе

• защищает сердце и сосуды от кислородного голодания
• защищает от ишемической болезни сердца
• тормозит развитие атеросклероза (холестериновых бляшек)
• стабилизирует ритм сердечных сокращений
• препятствует тромбообразованию

• участвует в выработке энергии (липидный, белковый и углеводный обмен)
• участвует в усвоении глюкозы (выработка инсулина и повышение чувствительности тканей к нему)
• как следствие, помогает предотвратить диабет второго типа на фоне инсулинорезистентности
• регуляции работы гладкой мускулатуры, например, сужение и расширение сосудов
• участвует в синтезе белков
• необходим для работы скелетной мускулатуры (расслабляет мышцы)
• дефицит магния увеличивает кол-во белков медиаторов воспаления

• незаменим в построении костной ткани
• защищает суставы от артроза
• необходим для выработки хондроитина и глюкозамина, которые являются важными составляющими хрящей и соединительной ткани
• участвует в синтезе колагена, эластина

Огромную роль магний играет в работе мышц, особенно в работе сердечной мышцы. Дефицит калия и магния приводит как к болезням сердца, так и болезням сосудов.

Магний является одним из важнейших компонентов костей и зубной эмали, от него зависит усвояемость кальция. Если начинается дефицит магния в организме, то следом начинают расходоваться другие щелочные металлы, например, вымывается кальций из костей, что в конечном итоге приводит не только к остеопорозу, но и к ацидозу, т. е. закислению среды организма.

А это в свою очередь, вызывает снижение иммунитета, создает благоприятную среду для размножение вирусов, бактерий грибков микромицетов (плесень и дрожжи, например, кандида), онкологических клеток.

Магний успокаивает нервную систему, снижая ее возбудимость помогает при аллергиях и прочих воспалительных процессах, помогает бороться с различными инфекциями, необходим для выработки антител.

В теле человека в среднем находится 20-30 гр магния. Большая его часть располагается в костях, но так же его много в мягких тканях, особенно мышцах и около1% в жидкостях организма).

И это только вершина айсберга, для чего нужен магний в нашем организме. Его роль недооценивается многими людьми и если бы меня спросили какой витамин или минерал принимать в первую очередь, я бы сказал магний в органической форме. Уж слишком много от него зависит в нашем организме, как у мужчин, так и у женщин, а дефицит по моим наблюдениям есть у 99% людей.

Дневная потребность взрослого человека в магнии – 400-500 мг, при условии, что у вас нет стрессов, идет спокойная и размеренная жизни. Но при сильных физических, психических и эмоциональных нагрузках потребность в магнии, витамине В6 и В12 возрастает в несколько раз, в некоторых случаях до 40 раз от обычной дневной нормы.

Почитав первые абзацы данной статьи вы начинаете понимать для чего на самом деле необходим этот элемент в нашем теле. Но самая важная на мой взгляд функция магния — это работа нервной системы. Об этом и поговорим дальше.

Магний для чего нужен нервной системе

Магний играет важнейшую роль в работе нервной системы человека. Он работает совместно си витаминами группы В,в частности В6 (пиридоксина гидрохлорид). Витамин В6 помогает лучше усваивать магний и они вместе улучшают электрическую проводимость нервов, успокаивают психику, снимают тревожность, налаживают сон.

Магний участвует в синтезе таких нейромедиаторов как , эндорфины, катехоламины (дофамин, норадреналин, адреналин), нейропептиды. Он обеспечивает антиоксидантную защиту нейронов.

---

Дофамин отвечает за мотивацию человека, поэтому когда в организме достаточно магния, человек становится энергичным и активным. Дофамин, норадреналин и эндорфины помогают поддерживать настроение, снижают чувствительность к боли и прочим негативным внешним факторам.

Недостаток магния симптомы у женщин и мужчин

Всасывается магний в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой. Но хорошо усваиваются только органические формы магния. Подробнее об этом мы поговорим ниже, с примерами конкретных препаратов и продуктов питания.

Дефицит магния проявляется в следующих симптомах

Нервная система

• слабость, упадок сил, сонливость, повышенная утомляемость
• низкая стрессоустойчивость
• угнетенное психическое состояние, депрессия
• нервозность, раздражительность
• чувство тревоги, беспокойство
• различные нарушения сна, бессонница, нарушение циркадных ритмов
• сниженный болевой порог
• потеря аппетита, беспричинная тошнота (особенно на пустой желудок)
• выпадение волос

Проблемы кальциевого обмена

• остеоопороз
• чувствительность зубов
• отложение кальция в сосудах, суставах

Желудочно-кишечный тракт

• запоры (магний стимулирует перистальтику кишечника)
• изжога

Скелетная мускулатура

• слабость мышц
• судороги, боли, покалывание в мышцах
• нервные тики
• продолжительные боли в мышцах после физических нагрузок при одном и том же уровне интенсивности

Сердечно-сосудистая система

• аритмия, тахикардия, нарушение сердечного ритма
• вегето-сосудистая дистония (ВСД)
• гипертония, сосудистая гипертензия по гипертоническому типу
• повышение общего уровня холестерина и триглицеридов в плазме крови
• тромбоз сосудов
• инсулинорезистентность (низкая чувствительность к инсулину), преддиабет
• высокий уровень сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л)

Недостаток магния у женщин симптомы

• обостряются менструальные боли
• гипертонус матки (вызывает болевые ощущения)
• более тяжело переносится период менопаузы
• при беременности: плаксивость, подавленное состояние, раздражительность

Настоящие причины дефицита магния

---

Часто можно встретить утверждения, что мол истощенные почвы, плохая экология и т. д. ведут к дефициту магния. Но так рассуждают только когда нечего сказать по существу. Даже если потреблять установленную норму магния у тебя все равно может быть дефицит. Ниже я раскрою истинные причины нехватки магния в организме как мужчин, так и женщин.

Основной дефицит магния вызывает

• длительный стресс, в том числе протекающий на уровне подсознания, т. е. неосознанный
• постоянная беготня, чрезмерно быстрый темп жизни
• повышенная тревожность
• фрустрация
• самокопание, пережёвывание своих неудач
• страх перед будущим
• сильные эмоциональные переживания
• продолжительные сильные психические или физические нагрузки
• перетренированность (термин из силовых видов спорта)
• истощение нервной системы, депрессии

Вещества усиливающие усвоение магния

• витамины В1 (тиамин) и В6 (пиридоксина гидрохлорид)
• витамин D3 (холекальциферол)
• витамин Е (токоферол)
• витамин С (аскорбиновая кислота)

Если этих веществ не хватает, то магний плохо усваивается, особенно если есть дефицит витамина В6.

Вещества мещающие усвоению магния

• кофеин (чай, кофе, энергетики и прочее)
• алкоголь
• белый сахар

• фитинвоая кислота
• щавеливоя кислота
• фолиевая кислота (витамин В9)

• большое кол-во кальция, фосфора, железа, натрия (например, поваренная соль)
• большое вол-во насыщенных жиров
• большое кол-во белка

Соответственно, если вы принимаете препараты железа или кальция, то их нужно разносить по времени с приемом магния, что бы они не мешали последнему всасываться.

Второстепенно недостаток магния вызывает

• частое посещение парной (2-3 раза в неделю), с потом мы теряем много щелочных металлов, в том числе магний. Сюда же относятся любые мероприятия , где ты вынужден долго и интенсивно потеть, например, работа в жарком цеху, длительное пребывание на солнце.
• желчнокаменная болезнь
• беременность и кормление грудью
• прием оральных контрацептивов
• быстрый рост тканей, например, у детей и бодибилдеров
• прием мочегонных средств
• чрезмерное употребление кофе (и других кофеиносодержащих напитков, в том числе чая), сахара, алкоголя может привести к ухудшению всасываемости магния
• заболевания желудочно-кишечного тракта

Натуральные продукты, которые мешают усвоению магния

Продукты могут быть богаты магнием, но это не значит, что он хорошо усвоится. Даже природные компоненты, находящиеся в составе пищи, могут значительно влиять на всасывание магния в кишечнике.

Так, белок и клетчатка (особенно сырая) улучшают всасывание магния, в то время как фитиновая кислота и щавелевая кислота существенно снижает его. Снизить кол-во фитиновой кислоты можно простым замачиванием круп (гречка, чечевица и т. д.) на несколько часов перед варкой.

Большое содержание насыщенных жиров, кальция и фосфатов также снижает усвоение магния.

К чему приводит недостаток магния, какие болезни вызывает

Дефицит магния запускает целый каскад проблем

• истощение нервной системы, депрессии, неврозы, психозы
• ацидоз (закисление организма)
• нарушение липидного, углеводного и белкового обмена

Что в конечном итоге прямо или косвенно приводит к следующим болезням

• остеопороз, чувствительность и разрушение зубов
• отложение кальция в сосудах, суставах, артроз, артрит
• разрушение соединительной ткани (в том числе хрящей)
• увеличение кол-ва белков протеиназ, которые разрушают колаген
• недостаток хондроитина, глюкозамина
• сердечно-сосудистиые заболевания
• ослабление иммунитета, инфекции любого толка (вирусы, бактерии, плесень, дрожжи, простейшие, паразиты и т. д.)
• сахарный диабет второго, а в последствии и первого типа (инсулинозависиимый)
• ожирение
• онкология

Принимая препараты кальция необходимо так же принимать препараты магния (см. ниже) иначе кальций будет плохо усваиваться и излишки кальция начнут откладываться в сосудах и суставах.

При недостатке магния жизнь становится тяжелой и болезненной. Все обычные вещи, которые нас окружают начинают раздражать, малейшие болевые ощущения воспринимаются как нестерпимые, нарушается сон, в последствии нарушается выработка гормонов в частности тестостерона, соматотропина (гормон роста), нейромедиаторов таких как дофамин, норадреналин, эндорфины, серотонин. Это приводит к потере яркости жизни, депрессивным состояниям, стремлению заедать любой стресс быстрыми углеводами.

Вместо тяге к сладкому могут возникнуть вредные привычки, такие как алкоголь, сигареты, наркотические вещества, а так же порнозависимость, патологический онанизм, побег от реальности (сериалы, видеоигры, бесконечные медитации и т. д.)

Как правильно определить магний в организме человека

Уровень магния определяется в плазме крови. Но даже при нормальных показаниях уровня магния в крови, может быть его фактический дефицит в организме.

Тогда необходимо выполнить тест с нагрузкой – пациенту вводится 4 г MgSO4, растворенного в 5% глюкозе. Если магнийурия менее 15 ммоль/л значит у вас недостаток магния.

Что бы определить есть ли потери магния из-за работы почек и печени рассчитывается экскреция отфильтрованного с мочой магния (FEMg).

Таблица. В каких продуктах содержится магний в большом кол-ве

Много магния в сырой зелени. Хлорофилл придает растениям зеленый цвет и по сути является «кровью растений». Хлорофилл имеет такую же формулу как и гемоглобин, только вместо железа там магний. Поэтому хлорофилл так же полезен и при низком гемоглобине.

В сырых овощах довольно большое кол-во магния, но при варке он вымывается, поэтому надо из употреблять в сыром виде.

Продукт	Содержание магния на 100г
Отруби рисовые (без термообработки)	780мг
Семена конопли	700мг
Тыквенные семечки	530-590мг
Какао-порошок	425-490мг
Пшеничные отруби (без термообработки)	450-590мг
Семена подсолнечника	420мг
Семена кунжута	350-540мг
Семена льна	392мг
Чечевица	380мг
Бразильский орех	376мг
Семена подсолнечника (очищенные)	326мг
Орех лесной	315мг
Кешью (сырой)	270-290мг
Миндаль (жареный)	260мг
Отруби овсяные	235мг
Гречневая крупа (зеленая)	231мг
Горький шоколад (70-80% какао)	228мг
Крупа гречневая (коричневая)	220-250мг
Проростки пшеницы	250-320мг
Кедровые орехи (очищенные)	245мг
Арахис	180мг
Фундук	175мг
Ламинария (морская капуста)	170мг
Фасоль	130-170мг
Темный шоколад (45-60% какао )	135мг
Овсяные хлопья	130мг
Нут	126мг
Горох	120мг
Фисташки	120мг
Рис бурый (неочищенный)	120-160мг
Пшеница (зерно)	116мг
Щавель, петрушка, шпинат	85мг
Грецкий орех	75-130мг
Хлеб с отрубями	60-90мг
Урюк, курага, изюм	50-70мг
Тофу	53мг
Рис шлифованный (белый)	50мг
Гречка варёная	50мг
Каша перловая, пшённая, ячневая	45мг
Хлеб ржаной	30мг
Капуста белокочанная	16мг
Огурец, апельсин, груша	12-14мг
Молоко коровье, яйцо куриное	12мг
Яблоко	9мг
Хлеб белый	0,9мг

Продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко и т. д.) содержат в себе мало магния. От 0 до 30 мг на 100г продукта в среднем. Поэтому для восполнения дефицита магния необходимо есть растительные продукты из списка выше, либо добавить в свой рацион препараты магния (таблетки, раствор, капсулы,, порошок и т. д.).

Считается, что норма магния 400мг в день, это без условия стрессов, при которых потребность в магнии, витамине В6 и В12 возрастает в несколько раз, а при сильных стрессах в десятки раз! К тому же надо помнить, что далеко не весь магний потребляемый с пищей будет усвоен. Факторы снижающие усвоение магния в кишечнике описаны выше.

Какой магний усваивается организмом, какая форма лучше

Лучше всего усваивается цитрат, лактат и хелатные формы магния (соединение с аминокислотами, например, глиценат, таурат). Последние (хелат) в РФ встречаются редко.

Сульфат. хлорид, оксид, аспартат (аспаргинат) магния в кишечнике усваивается плохо (низкая биодоступность) Таких добавок лучше избегать и использовать только если ничего другого нет. Если это какие-то масла, крема, соли для ванн, то можно применять такие формы магния, но не рассчитывайте, что через кожу они значительно поднимут уровень магния в крови и тканях.

Магний без витамина В6 плохо усваивается, поэтому их стоит обязательно принимать вместе.

Сульфат магния — это слабительное для приема внутрь или разведения раствора для клизм. Он практически не всасывается, но имеет ярко выраженный слабительный эффект. Так же сульфат магния в видео инъекций (в ягодицу) используют при повышенном артериальном давлении. В пищеварительном тракте он не усваивается, через кожу в виде ванн, кремов и масел незначительно, но может помогать при локальных болях в мышцах и суставах.

Аспартат (аспаргинат) магния хоть и продается в аптеках, я не рекомендую его покупать. Во-первых у него низкая биодоступность, во-вторых по многим данным он является эндотоксином, канцерогеном. Может это информация и не точная и будет со временем опровергнута, но я бы не стал так рисковать. Технически аспаргинат – это хелатная форма магния и калия, для профилактики может неплохие дозировки, но реальный дефицит не покроет, а сейчас дефицит у 100% населения.

Какой магний усваивается организмом

Усваиваются органические формы магния, т. е. соединения с органическими кислотами. Остальные формы магния имеют совершенно другой эффект и служат для других целей.

Хелатная форма магния

Магния хелат — это соединения магния и аминокислоты. Наиболее распространенные виды хелата магния.

• глицинат магния — соединение с глицином. Не влияет на желудочно-кишечный тракт, не вызывает запоров или диарей. Хорошо помогает при нарушениях сна, при судорогах в ногах, при болях в мышцах, при тревожных состояниях
• таурат магния — соединение с таурином. Эффективен при оттоках желчи, проблемах с сердцем. Помогает наладить углеводный обмен при инсулинорезистентности (низкой чувствительности к инсулину)
• оротат магния — соединение с оротовой кислотой. Используется при нарушениях сердечного ритма. Но таурат магния все же предпочтительнее для работы средца.
• Треонат магния — соединение с треоновой кислотой. Единственная форма магния способная проникнуть сквозь гемато-энцефалицеский барьер, поэтому он благотворно влияет на головной мозг, улучшает краткосрочную и долгосрочную память, явялеется ноотропом, помогает в обучении
• лизинат магния — соединение с лизином (незаменимая аминокислота)

Халатная форма магния обладает хорошей биодоступностью и усваивается на 90%. Но в производстве она одна из самых дорогих. Поэтому давайте рассмотрим другие формы магния с хорошей усвояемостью, но которые стоят дешевле.

Кислотная форма магния

Это соединения магния с органической кислотой.

• Цитрат магния — соединение с лимонной кислотой. Самая популярная форма усвояемого магния. Помогает ощелачивать организм, предотвращает образование камней в почках, особенно оксолатных. Это хороший магний для улучшения сна, снятия тревожности и раздражительности. Хорошо принимать во второй половине дня.
• Лактат магния — соединение с молочной кислотой. Имеет схожий эффект с цитратом магния, но используется в чуть более дешевых препаратах, в качестве аналога.
• Малат магния — соединение с яблочной кислотой. Очень хорошо помогает при упадке сил, слабости в мышцах, судорогах. Принимать лучше в первой половине дня.

Соли магния

В качестве источника магния вообще не годятся, так как обладают крайне низкой биодоступнотью, но отлично подходят для ванн, кремов, масел и других косметических средств.

• сульфат магния (слабительное, понижает давление)
• оксид магния (слабительный эффект)
• хлорид магния, бишофит (помогает лучше усвоить другие минералы)

Сульфат магния так же известен как английская соль, эпсома , Epsom salt и используется как средство для ванн. Снимает напряжение в мышцах и помогает расслабиться. Так же может быть полезен при болях в суставах рук и ног, в таком случае можно делать ванночки с английской солью.

Конечно магний не восстановит уже разрушенный хрящ, но поможет снять воспаление. А в качестве профилактики проблем с суставами это лучшее решение.

Биодоступность разных форм магния

Неорганические формы
Оксид магния — 4%
Гидроксид магния — 10%
Карбонат магния — 30%

Органические формы
Малат магния — 70%
Хелат магния — 80-90%
Цитрат магния — 90%
Лактат магния — 90%

Первые три формы требовательны к кислотности желудка, она должна быть нормальной или высокой, в противном случае процент усвояемости будет еще ниже.

Хороший биодоступный магний не может стоить дешево!

Неорганические формы стоят дешевле, поэтому их часто применяют в дешевых препаратах рассчитывая на то, что человек не разбирается в вопросе. К тмоу же часто указывают не сколько магния на 1 таблетку, а сколько там конечного вещества в соединении с магнием.

• Например, у вас 2 ложки сахара, если вы их добавите в 200г чая, то сахара так и останется 2 ложки, но конечный продукт (сладкий чай) будет весить чуть больше 200г.

В разных формах и кол-во элементарного магния отлична:

Неорганические формы
Оксид магния — 60%
Карбонат магния — 45%
Гидроксид магния — 42%

Органические формы
Цитрат магния — 16%
Глицинат магния — 18%
Малат магния — 6,5%

Что бы получить 100мг элементарного магния нужно

• 618 мг цитрата магния
• 960 мг лактата магния
• 750 мг глицината магния
• 4250 мг оксида магния (при хорошем ЖКТ)

Лучшие препараты магния: раствор, таблетки, витамины

На рынке представлено огромное кол-во разных производителей. Советую покупать цитрат магния. потому что это лучшее решение по соотношению цена/качество. Выбирайте препарат исходя из данных в этой статье, а не советов провизора, в 99% случаев они вообще не на разбираются в вопросе и впарят вам бестолковый БАД под видом экономии, а дозировки там такие низкие, что придется пить полпачки за раз, что бы сравниться с нормальными добавками.

Некоторые препараты зарегистрированы как лекарственные средства (Магнелис, Магне В6 и подобные). Это гарантирует более строгий контроль качества, но и цены выше. Если у препарата приставка Форте, то там повышенная дозировка БАВ – берите его. Смотрите, что бы было 100 мг на 1 табл и более.

Я лично предпочитаю брать на маркетплейсах у проверенных производителей – экономия 50% и более. Главное, что по мимо магния был небольшой % витамина В6, например 100 мг чистого магния + 1,5 мг витамина В6. Четыре таких таблетки в день покроют основную потребность в обоих веществах. А когда стресс, то можно увеличивать дозу. Так же можно удобно дозировать пиридоксин используя дополнительные БАДы с ним (по необходимости).

Упоминание любых брендов здесь исключительно в ознакомительных целях и не является рекламой, я просто делюсь своим опытом.

Магний нужно принимать круглый год без перерыва (по 400 мг в день), поэтому стоимость БАДа играет важную роль. От аптечных препаратов я перешел на маркетплейсы и результат меня устраивает.

В своих курсах и на консультациях я даю названия и ссылки на конкретные карточки товара, на разных площадках, где можно купить хорошие добавки с магнием и витамином В6 за низкий ценник.

Главное не покупайте комплексы магний+кальций или другой металл. Такие добавки никогда не покроют вашу потребность в магнии. Там магний служит только для предотвращения побочек от кальция, дает защиту мягким тканям и сосудам. Аналогичная ситуация с аспаркамом (магний +калий аспаргинат). Там дозировки обоих минеров низкие и толку особо не дадут, это чисто на уровне изотоника на тренировке попить, не более.

В этой статье я дал вам достаточно подробный разбор ситуации на рынке и зачем вообще нужен магний. Если вамэтого мало и выхотите, что бы я помог вам лично, то записывайтесь на консультацию.