Что такое триптофан и зачем он нужен организму
Триптофан (L-tryptophan)— это незаменимая аминокислота, из которой строится серотонин (гормон благополучия) и мелатонин (гормон сна), а так же ниацин (витамин В3)
Триптофан для организма
- выработка серотонина и мелатонина
- спокойствие
- ощущение, что все отлично
- хорошее настроение
- глубокий и здоровый сон
- профилактика депрессий
Если у вас бессонница, тревожный и беспокойный сон, часто просыпаетесь по ночам, беспокоят тревожные мысли перед сном, регулярно снятся тревожные сны, вы встаете усталым и разбитым, то вам однозначно стоит пропить курс магния и триптофана.
Принимать снотворное это крайняя мера и при этом она только снимает симптомы, причина плохого сна никуда не девается, но зато развивается зависимость. Поэтому советую посомтреть в сторону приема триптофана или 5-HTP днем и перед сном. Максимальный эффект будет при параллельном приеме магнии, который играет очень важную роль в расслаблении мышц и нервной системы.
Давайте чуть подробнее разберем как выработать серотонин для хорошего настроения и сна.
Есть две ветки метаболитов триптофана в организме:
- Синтез серотонина и мелатонина
- Синтез ниацина (витамин В3, витамин PP, никотиновая кислота)
Если триптофан метаболировал в серотонин, то дальше он превращается в мелатонин, но не сможет стать ниацином. И наоборот, если триптофан пошел по пути синтеза ниацина, то он уже не сможет стать серотонином и мелатонином.
Обычно витамина В3 (ниацина) в современном рационе достаточно, поэтому весь триптофан поступающий с пищей преобразуется в серотонин и дальше по цепочке.
5-HTP (5-гидрокситриптофан) иногда так же называют 5 триптофан, это прекурсор серотонина, т. е. первое звено преобразования триптофана в серотонин. Поэтому принимая добавку 5-HTP вы заставите мозг вырабатывать серотонин потому что будете уверенны, что из нее синтезируется именно серотонин и мелатонин, ведь из 5-HTP не может синтезироваться ниацин. При некоторых заболеваниях и дефицитных состояниях это может быть актуально.
Также триптофан является биохимическим предшественником индольных алкалоидов. Например, триптофан→триптамин→N,N-диметилтриптамин→псилоцин→псилоцибин.
Но надо понимать, что псилоцибин не вырабатывается в организме человека, в основном он синтезируется в растениях и грибах, которые в больших дозах оказывают на человека галлюциногенный и наркотический эффект. В теле человека мы видим ближайший аналог — серотонин — важный нейромедиатор, который также относится к простейшим индольным алкалоидам
Влияние псилоцибинов на организм человека сейчас активно изучается и возможно в скором времени их будут активно использовать для лечения психических расстройств и депрессий. Было замечено, что они обладают мощным нейрогенным эффектом, помогают увеличить пластичность мозга и формировать новые нейронные связи.
В настоящее время существует много научных работ, которые подтверждают полезность псилоцибина, и, что неожиданно, безопасность его применения. Но на сегодняшний день продукты его содержащие запрещены к распространению во многих странах мира и псилоцибин относят к классу наркотических веществ. Вполне вероятно, что ситуация в скором времени изменится и будут выпускать препараты на основе этих веществ.
Повышенный серотонин, например, в результате приема антидепрессантов, так же может привести к галлюцинациям (серотониновый синдром), так как серотонин, псилоцибин, ДМТ являются алколоидами на основе одного и того же вещества — индол, которое является производным триптофана.
Триптофан или 5-HTP, что лучше для выработки серотонина
Как вы уже поняли, из 5-HTP может синтезироваться только серотонин, который вечером преобразуется в гормон сна — мелатонин. А вот триптофан имеет и вторую ветку преобразований — в ниацин, который, правда, мы получаем с пищей в достаточном кол-ве.
Как повысить серотонин, препараты серотонина
В теории 5-HTP будет лучшим решением, хотя бы потому что это уже преобразованный триптофан и до самого серотонина остался всего один шаг. Но на практике выясняется, что стоит он значительно дороже и гораздо выгоднее купить триптофан в порошке, ведь для заметного эффекта нужно в день принимать 2-3г триптофана или 5-HTP.
У среднего человека эффективность 5-HTP и обычного триптофана одинаковая, а если нет разницы, зачем платить больше? Допускаю, что у людей с какими-то заболеваниями эти показатели могут отличаться и возможно 5-HTP там будет эффективнее, но больными людьми должны заниматься врачи и назначать соответствующее лечение, а мы говорим о средне статистическом человеке, который нуждается в поддержки своих нервов и психики и решил повысить выработку серотонина в свое морганизме.
Серотонин и его функции в организме
Триптофан после преобразования в 5-HTP (5-гидрокситриптофан) легко проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер и преобразуется в серотонин — один из основных нейромедиаторов (нейротрансмитеров) человека.
Серотонин часто называют гормоном счастья, спокойствия и благополучия. У приматов, самец с самым высоким уровнем серотонина становится альфой.
Когда у тебя высокий уровень данного нейромедиатора, то ты чувствуешь спокойствие, уверенность в своих силах, ощущение, что у тебя все хорошо, появляется ощущение своей важности, ценности, привлекательности. Движения становятся плавными и неспешными, ты уже победитель, ты уже на вершине и весь мир благосклонен к тебе.
Поэтому триптофан крайне полезен, если ты хочешь поднять свою привлекательность в глазах противоположного пола, да и в целом свой статус в обществе.
Когда мы предвкушаем удовольствие, то идет выброс дофамина, а вот когда достигаем цели, то идет награда — выброс серотонина. Это нейромедиатор победителя, а в стае именно альфа главный победитель, все лучшее достается ему и стрессов у него меньше всего.
Как вы уже поняли есть и обратная зависимость — чем меньше у тебя стрессов, фрустраций, тем выше уровень серотонина, особенно на фоне побед, даже самых маленьких. Поэтому у альфы уровень серотонина всегда остается высоким, а у гаммы (самый низкий уровень) и омеги (изгои) самый высокий уровень стресса, они имеют меньше всего прав, над ними может кто угодно издеваться, отнимать еду, их первыми съедают хищники. В результате их выработка серотонина подавляется и они априори не могут занять высокое положение в стае.
Днем триптофан в наших телах преобразуется в серотонин, а вечером из серотонина вырабатывается мелатонин — гормон сна. Сон влияет не только на состояние нервной системы и психики, но так же на огромное кол-во гормонов, например, тестостерон и соматотропин, которые являются главными анаболическими гормонами, антиподами гормона стресса — кортизола.
Упрощенно схема преобразования триптофана в нейромедиаторы выглядит так
| Днем (выработка серотонина) | Вечером | |
| Триптофан -> 5-HTP -> | Серотонин-> | Мелатонин |
Быстрые углеводы в кишечнике дают выброс серотонина в кровь в виде гормона, т. е. он не проникает сквозь гематоэнцефалический барьер в мозг. А вот синтезируясь из триптофана он в форме 5-HTP проникает в мозг, где становится нейромедиатором и влияет не только на тело, но и на мозг и психику, налаживая таким образом многие системы организма.
Серотонин, как и другие нейромедиаторы накапливается в соответствующих депо головного мозга, поэтому для профилактики его дефицита, лучше проводить длительный прием триптофана (например, на протяжении 2-3 месяцев), что бы мозг успел накопить его в своих закромах.
Тогда даже в случае нехватки триптофана в рационе, мозг сможет из своих запасов синтезировать гормон сна в достаточном кол-ве для качественного отдыха и поддерживать достаточный уровень серотонина в течении дня.
Стресс вызывает потребность в быстрых углеводах и легких удовольствиях, что бы получить выброс серотонина, хотя бы в крови, что позволяет снизить уровень стресса. Употребление триптофана и препаратов 5-HTP насыщает мозг серотонином и снижает тягу к сладкому, мучному и прочим быстрым углеводам. Что защищает от ожирения и инсулинорезистрености (преддиабета)
Депрессию вызывает дефицит следующих нейромедиаторов (одного или нескольких)
- дофамин (допамин)
- норадреналин (норэпинефрин)
- серотонин
- глутамат
Поэтому добавляя в свой рацион продукты с большим содержанием триптофана или добавки с ним, включая 5-HTP, вы не только поднимаете себе настроение, становитесь более спокойными, но и снижаете риск развития депрессии, что крайне актуально в наше время.
Дофамин и его производная — норадреналин, дают чувство удовольствия и даже эйфории, именно на эти рецепторы воздействует большинство наркотиков. Но можно получать данные нейромедиаторы естественным путем и поднимать к ним чувствительность, что бы чувствовать удовольствие всегда. Как это делать я подробно рассказал в данном видео
Для лечения депрессии триптофан не годится, тут вам понадобится помощь психиатра и прием антидепрессантов. Причина вашей депрессии может не только в дефиците серотонина, но и других нейромедиаторов, поэтому правильный препарат подбирает психиатр. Одновременно принимать триптофан или 5-HTP c антидепрессантами нельзя, это может привести к серьезным проблемам (серотониновый синдром).
| Парасимпатическая нервная система | Симпатическая нервная система |
| Расслабление, восстановление | Стресс, мобилизация |
| Серотонин | Кортизол |
| Гормон роста (соматотропин) | Дофамин, норадреналин |
| Тестостерон | Адреналин (эпинефрин) |
Краткосрочная активация симпатической нервной системы и выброса кортикостероидов, катехоломинов играет важную роль для выживания. Но длительный стресс или постоянные стрессы и фрустрации делают симпатическую нервную систему чересчур активной и наносят существенный вред организму.
Триптофан и 5-HTP — противопоказания и побочные эффекты
Триптофан это обычная аминокислота, которая есть в большом кол-ве продуктов. Мы регулярно получаем ее с пищей. Но другое дело концетрат в виде добавки (БАД), где концентрация биологически активного вещества может быть в несколько раз выше, чем в обычной пище. Поэтому рассмотрим возможные противопоказания и побочные эффекты.
Противопоказания для приема триптофана и 5-HTP
- серотониновый синдром (повышенный серотонин)
- совместный прием с антидепрессантами из группы ингибиторов моноаминоксидазы и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина
- психические расстройства (только с разрешения врача)
- суицидальные мысли/суицидальное поведение (только с разрешения врача)
- открытая язва желудка и 12-перстной кишки
- гиперчувствительность к активному веществу или к любому из компонентов
- тяжелая печеночная недостаточность, печеночная энцефалопатия
- тяжелые заболевания почек, почечная недостаточность
- карциноидный синдром с карциноидной кардиомиопатией (синдромом Хедингера/Hedinger-Syndrom)
- перенесенный ранее синдром эозинофилии-миалгии (EMS). EMS характеризуется эозинофилией (более 1,0×109/л) и тяжелой миалгией при отсутствии инфекционного или онкологического заболевания
Принимать с осторожностью
- при гипертонии и гипотонии
- при ремиссии язвы желудка и 12-перстной кишки
- при одновременном приеме декстрометорфана (входит в состав противокашлевых средств)
- с лекарственными средствами фенотиазинового ряда или бензодиазепинами
- с ингибиторами моноаминоксидазы (включая такие как селегилин, прокарбазин и фуразолидон)
Побочные эффекты от приема триптофана и 5-HTP
- сильная сонливость днем при приеме на ночь (более 2-х дней подряд)
- может усиливать седативное действие нейролептиков, антидепрессантов, анксиолитиков, алкоголя
Редкие побочные эффекты
- обострение симптомов язвенной болезни
- возможно повышение артериального давления, особенно при дефиците магния
- снижение артериального давления
- в первые 2-3 дня приема лекарственного средства возможно появление тошноты
- головокружение
Взаимодействие с лекарственными препаратами
- Действие триптофана может усиливаться при одновременном назначении с фенитоином и ослабевать в случае совместного приема с карбамазепином.
- Триптофан может уменьшить действие леводопы (прекурсор дофамина) в связи с конкурентным взаимодействием за всасывание и транспорт в мозг.
Триптофан и 5-HTP инструкция по применению
Для хорошего настроения
Принимать следует по 1-3г между приемами пищи что бы поднять уровень серотонина и уч улучшить настроение . Эффект мягкий, возможно вы не сразу заметите. Результат от приема препарата накопительный.
Следуя законодательству производители вынуждены писать на упаковках, что надо принимать с едой, но в таком случае положительный эффект значительно снижается. Дело в том, что практически все добавки регистрируют как БАД, т. е. биологически активная добавка к пище.
Для глубокого сна
Принимать по 0,5-1г за 60 минут до сна.
Лично у меня на третий день начинает появятся сонливость, в таком случае нужно прекращать принимать триптофан на ночь и ограничится дневным приемом. Все равно спать будешь лучше, за день поднимается уровень серотонина, а ночью он преобразуется в малатонин и поможет уснуть. Эффект так же накопительный, чем больше у тебя серотонина в мозгу, тем лучше ты засыпаешь.
В каких продуктах содержится триптофан
| Продукт | Триптофана на 100г продукта |
| Яичный желток (сушеный) | 1000мг |
| Спирулина сушеная | 930мг |
| Арахис | 600-750мг |
| Миндаль | 630мг |
| Кешью | 600мг |
| Соевый протеин и соевые бобы | 600-740мг |
| Тыквенные семена | 576мг |
| Хлорелла | 511мг |
| Кедровые орехи | 420мг |
| Кунжутное семя | 370мг |
| Конопляное семя | 370мг |
| Семена подсолнуха | 300мг |
| Фисташки | 300мг |
| Горох, фасоль | 260мг |
| Шоколад | 200мг |
| Гречневая лапша (соба) | 200мг |
| Фундук свежий/жареный | 193мг |
| Нут | 190мг |
| Булгур | 190мг |
| Овсяные хлопья | 182мг |
| Пшено | 180мг |
| Гречневая крупа | 170-190мг |
| Грецкий орех | 170мг |
| Кускус | 163мг |
| Яйцо куриное | 150-200мг |
| Овес (крупа) | 160мг |
| Курага | 150мг |
| Бразильский орех | 135мг |
| Полба | 132мг |
| Макароны | 100мг |
| Пекан (орех) | 93мг |
Важно понимать, что триптофан это не панацея, он полезен, но ждать чудес не стоит. Надо проводить комплексную работу над питанием, мировоззрением и образом жизни. С этим я могу помочь вам на консультации. Запишитесь на бесплатную диагностику.